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Auto-rééducation de votre épaule.

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L’auto-rééducation de votre épaule

 Une étape essentielle
 
Une méthode simple et progressive pour récupérer l’usage de votre épaule
Deux principes doivent être respectés
Chaque mouvement doit être INDOLORE et effectuer en DOUCEUR
L’auto rééducation peut s’effectuer 4 fois par jour pendant 10 minutes
Ces exercices peuvent compléter vos séances de kinésithérapie
Il ne faut jamais « forcer » sur le bras rééduqué et arrêter le mouvement au niveau ou cela commence à « tirer » sur l’épaule, semaine après semaine, votre épaule va s’assouplir.
Vous pouvez réaliser ces exercices devant une glace pour contrôler visuellement l’élévation des épaules
 
 
 
 
 
« LE PENDULE »
 
C’est le 1er exercice à effectuer pour échauffer l’épaule 
- Position : debout, la main ou le coude posé sur un coin de table, le bras ballant, détendu
- Objectif : Effectuer des mouvements doux, en utilisant le poids du bras. L’épaule est parfaitement relâchée de toute tension musculaire
- Mouvements : Faire des cercles dans un sens puis dans l’autre
- Répétitions : 10 cercles dans chaque sens, 10 fois
- Conseils : le mouvement n’est pas forcé.
 
La main bouge comme un pendule au bout d’un fil. On peut également utiliser une bouteille d’eau dans la main
 
 
 
 
 
 
         L’ELEVATION DU BRAS
 
- Position : D’abord allongé, puis, assis et enfin debout si cela est confortable
- Objectif : Améliorer la mobilité vers l’avant de l’épaule, en utilisant le bras opposé, sans exercer de mouvement forcé
- Mouvement : joindre les 2 mains en avant, le bras opposé porte le bras rééduqué de bas en haut et le retiens de haut en bas
- Répétitions : 10 élévations, 5 fois
- Conseils : la « descente » doit être également contrôlée par le bras opposé
 
 
 
  
 
 
   
ROTATIONS DU BRAS
 
- Position : D’abord assis puis debout après plusieurs séances
- Objectif : Améliorer la mobilité vers le côté et dans le dos de l’épaule
- Mouvements : A/ Externe : le coude est collé contre le corps, la main tourne vers l’extérieur. B/ interne : la main dans le dos monte vers l’omoplate
- Répétitions : 10 répétitions de chaque mouvement, 10 fois
- Conseils : Ce sont les mouvements les plus difficiles à réaliser, comparer les progrès avec le bras opposé
 
 
 
 
 

 

« L’ARAIGNEE »
 
- Position : Debout, face à un mur, les 2 bras tendus, les doigts touchent le mur
- Objectif : Améliorer la mobilité vers l’avant de l’épaule
- Mouvement : Les doigts « montent » sur le mur de bas en haut, le corps s’éloigne du mur pour rester les bras tendus puis la redescente des bras est contrôlée
- Répétitions : 10 répétitions de chaque montée et descente, 5 fois
- Conseils : La « descente » des doigts du mur doit être également progressive, c’est le mouvement des doigts qui fait l’ascension du bras
 
 
 
 
 
 
 

illustration Mathieu Pinet  www.wildcat-artsgraphiques.fr

 

Docteur Yoann BOHU, Docteur Serge HERMAN, Docteur Nicolas LEFEVRE. - 23 octobre 2013.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

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Un programme d'exercices de prévention des blessures et d'amélioration de la perforamnce pour le sportif, PEP PROGRAM : Prevention injury and Enhance Performance

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